Соблюдая принципы

Нынешние безусловные фавориты — хлеб цельнозерновой, c несколькими злаками или просто с семенами подсолнуха, хлеб ржаной и с отрубями.

Теперь ваш организм начинает полнее усваивать пищевые вещества, так что есть больше, чем обычно, не стоит. А вот принципы разнообразия питания и регулярности приема пищи надо соблюдать с той же последовательностью, как и в первом триместре.

Малыш в вашем теле почти полностью сформировался. Это совсем крошечный, но уже человечек. Естественно, он требует все больше питания, причем вполне определенного, содержащего все необходимые питательные вещества, да еще в строго очерченном ассортименте и соотношениях.

Не волнуйтесь: мудрая природа предусмотрела все, что нужно для выживания человека как вида. Для этого надо, чтобы человеческое дитя не просто выжило во чреве, но появилось на свет сильным и защищенным. Если в питании будущей мамы каких-то пищевых ингредиентов недостаточно, нехватки пойдут в основном за счет ее организма, что, конечно, нежелательно.

Соблюдая принципы

Чтобы вы не страдали от недостатка тех или иных питательных веществ, вовсе не нужно ежедневно производить какие-то сложные расчеты. Достаточно следить за своим весом и соблюдать, наряду с тем, что требовалось в первом триместре, еще 4 главные принципа питания.

1. «НЕТ» — РАФИНИРОВАННЫМ ПРОДУКТАМ

Нынешние безусловные фавориты — хлеб цельнозерновой, c несколькими злаками или просто с семенами подсолнуха, хлеб ржаной и с отрубями. Почему под запретом белый хлеб из муки высшего сорта? В нем преобладают калории и углеводы, которые легко усваиваются, почти нет витаминов, да и минеральных веществ недостаточно. Допустим, вы съели булочку. Уже через полчаса в крови начинает повышаться уровень сахара, который затем пойдет на спад. Такие колебания не на пользу!

Стабильность в этом смысле обеспечивает цельнозерновой хлеб и сорта из муки грубого помола. Кроме того, они содержат витамины В-группы, а добавки из различных семян — это дополнительное количество ценных микроэлементов и растительных жиров. Женщине, не занимающейся физическим трудом, вполне достаточно на день 200 г хлеба.

Соблюдая принципы

Сдобу, печенье и пряники не зря называют поставщиками пустых калорий. Что им предпочесть? Хлеб, в котором много орехов и сухофруктов. Захотелось выпить чайку и побаловать себя чем-нибудь по-настоящему сладким?

  Сейчас наиболее полезны халва тахинная (богатый источник витамина Е), мармелад пластовый (источник пектина) или мюсли с крупяными, ореховыми и фруктовыми включениями.

  Каши готовьте из цельных круп. В числе самых ценных для будущей мамы — гречка, неполированный рис (коричневый, дикий), пшено, а также овсяная, кукурузная, перловая и ячневая крупы.

2. НАХОДИМ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D

Этот витамин называют противорахитическим. Значит, он просто необходим малышу для дальнейшего развития в мамином животике.

Больше всего витамина D (кальциферола) содержится в рыбе (сардины, сельдь, лосось и тунец). Конечно же, рекордсменом здесь считается рыбий жир. Но это, по сути, все же пищевая добавка, препарат, а не продукт питания. Кальциферол есть также в яичном желтке, в натуральном (не восстановленном) цельном молоке и молочных продуктах.

Рыба также богата йодом и особым жировым комплексом под названием «Омега-3». Его регулярное включение в пищевой рацион связывают с долголетием. Для будущей мамы комплекс «Омега-3» особенно важен во втором и третьем триместрах, поскольку он помогает предупредить образование тромбов в сосудах. И уж совершенно необходим этот комплекс для ребенка, ибо во многом определяет развитие его мозга и зрения.

Сегодня все еще ведутся споры о том, насколько полезна и безопасна для беременных рыба. Призывы к осторожности объясняют ухудшением состояния водоемов. Но данные последних лет свидетельствуют о том, что польза от рыбы и морепродуктов с лихвой перекрывает все, что вызывает опасения.

Витамин D вырабатывается в коже под действием солнечных лучей. В темное время года будущей маме рекомендуется принимать ежедневно 10 мг этого витамина в виде препарата.

3. БОЛЬШЕ ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ КАЛЬЦИЕМ!

С 17-й недели малыш в вашем животике начинает ощутимо двигаться, причем его активность воз-растает. Одновременно и детские косточки растут все быстрее, становясь более прочными. Значит, маме необходимо в дополнение к витамину D увеличить потребление кальция. Этот элемент нужен и вам самой, причем не только для прочности зубов и костей. Продукты, богатые кальцием, снижают риск появления гипертонии, связанной с беременностью. С этой патологией, возникающей чаще на 17-20-й неделе, справиться тем проще, чем раньше ее выявить. На всякий случай следите за артериальным давлением.

Почти весь кальций в нашем организме — а это от 1 до 1,5 кг — находится в костях и зубах. Интересно, что 20% его количества должно повторно усваиваться и заменяться за счет того, что распадаются старые костные клетки и появляются новые. Теперь понятно, как важно маме обогатить свой рацион кальцием.

Еще один важный момент — соотношение в пище соединений кальция и фосфора. Сейчас оно должно составлять 2:1. Проще говоря, количество кальция вдвое превышает количество фосфора. Если вы — любительница молока и молочных продуктов, проблем с кальцием у вас наверняка не будет. Из них кальций усваивается наиболее полно. И соотношение кальция и фосфора здесь как раз 2:1.

Напомним, что усвоение кальция тем хуже, чем выше жирность молочного продукта. Поэтому сейчас предпочтительнее молоко и кисломолочные напитки нормальной (3,2%) или сниженной жирности, но не сливки или сметана. Количество жира в твороге не должно превышать 10—11%, оптимально — 5%. Подойдут также молочные продукты, специально обогащенные кальцием.

Молока вполне достаточно 500—600 мл в день. Его избыток может при определенных условиях способствовать развитию аллергии к белку коровьего молока у малыша. Соединений кальция достаточно в витаминизированном соевом молоке. Есть они и в шпинате, капусте брокколи, абрикосах, а также в фасоли, миндале, грецких орехах, кунжуте и тахинной халве (в сочетании с витамином Е). Настоящая кладовая кальция — японская хурма. Всего 100 г этого сочного и сладкого плода содержат 127 мг кальция. Есть кальций и в некоторых сортах рыбы. Это дальневосточная навага, морской лещ, нототения, сельдь жирная атлантическая, ставрида, сардина океаническая.

4. ВНИМАНИЕ — НА ЖЕЛЕЗО!

Оно необходимо для кроветворения. С 22-й недели потребность мамы и малыша в железе повышается.

Чтобы не возникла необходимость принимать железо в виде аптечных препаратов, вводите в рацион продукты, богатые этим веществом.

Рекордсмен по содержанию железа — печень.

Но в период беременности слишком большое количество блюд из печени нежелательно. Они содержат очень много витамина А в чистом виде, а его передозировка чревата пороками развития у будущего малыша.

Подчеркнем, что натуральные продукты не так опасны в этом отношении, как аптечные препараты витамина А. Однако приходится учитывать и сочетание продуктов в ежедневном пищевом рационе. Если сегодня в меню входит красное мясо, яйца, более 50 г сливочного масла, то лучше обойтись без блюд из печени. Перечисленные продукты очень богаты и этим витамином, и железом. Железо есть также в мясе курицы и индейки. Прекрасными источниками железа служат и некоторые растительные продукты: фасоль, темно-зеленые овощи, цельнозерновой хлеб, соевый сыр тофу, овсяное толокно, яблоки, сухофрукты.

Но мало включить в рацион продукты, содержащие железо. Надо позаботиться еще и о том, чтобы оно хорошо усваивалось. Например, свежевыжатый апельсиновый сок, смородина, помидоры, киви, которые богаты витамином С, способствуют более полному усвоению железа из других продуктов.

Если вы запиваете еду чаем или кофе, усвоение железа уменьшается. Все оттого, что в чае и кофе содержатся танины, которые влияют на усвоение минеральных веществ. Насладитесь любимыми напитками не ранее чем через полчаса после еды, и вас не коснется отрицательный эффект танинов.

Если понадобится, врач назначит вам препараты железа, но, разумеется, лучше получать это необходимое вещество из натуральных продуктов. Аптечные препараты железа полезны далеко не всем, а в ряде случаев они вызывают запоры.